Non tutti gli studenti (né i loro genitori) sanno che ciò che si mangia cambia profondamente il modo in cui l’organismo affronta questo impegno: alcuni alimenti e modi di assumerli possono ostacolare le capacità psicofisiche, mentre scelte dietetiche differenti le potenziano. Ecco perché è importante conoscere l’alimentazione corretta per gli studenti.

Sotto il profilo nutrizionale, puoi fare molto per mettere il corpo e la mente nelle migliori condizioni , sia nei giorni degli esami, che in quelli della preparazione.

E’ bene che gli studenti sappiano che una dieta specifica per gli esami scolastici esiste e quindi anche l’alimentazione corretta per gli studenti.

L’alimentazione sotto maturità deve consentire l’efficienza cerebrale e offrire il sostegno energetico per tutta la durata degli esami, dai giorni degli scritti a quelli degli orali.

La dieta degli esami di maturità 2023 mira a ridurre l’ansia e il nervosismo che precedono e accompagnano le prove, a contrastare la stanchezza e lo stress, a migliorare la memoria, e la concentrazione.

L’alimentazione corretta per gli studenti

Sono quattro i pilastri nutrizionali su cui deve essere fondata la dieta degli esami scolastici.

• Cibo vero

Si tratta di seguire una dieta semplice, pulita, composta da quello che definisco “cibo vero”, ovvero alimenti più possibile vicini alla loro forma originaria, quindi freschi, poco lavorati, non trasformati industrialmente né confezionati: verdura, frutta fresca, pesce, crostacei, molluschi, carne bianca e rossa, uova, latticini magri, cereali integrali (più ricchi di elementi nutritivi rispetto a quelli raffinati) soprattutto in chicco e sotto forma di pasta, legumi, frutta in guscio.

Ciò equivale a mangiare in modo nutriente e sano allo stesso tempo: da un lato, questi cibi offrono un capitale nutrizionale (vitamine, minerali ecc.) integro e, dall’altro, risultano privi o poveri di sostanze artificialmente aggiunte e indesiderate (zucchero, grassi di dubbia qualità, sale in eccesso, coloranti, additivi vari e quant’altro).

Il cibo “vero” è leggero e salutare e ha anche il non trascurabile vantaggio, per gli studenti che debbano o vogliano prepararselo da soli, che può essere cucinato in modi molto semplici e rapidi, senza che sia richiesto troppo tempo da sottrarre allo studio.

• No alle diete di esclusione

Le diete selettive, che escludono intere categorie di alimenti (diete senza carboidrati, alimentazione priva di carne, dieta vegana), già nutrizionalmente e salutisticamente discutibili nella quotidianità, lo diventano ancora di più in occasioni speciali, come appunto gli esami di maturità, in cui c’è bisogno di fornire all’organismo il miglior carburante possibile.

Il corpo umano, cervello incluso, funziona al meglio se viene soddisfatto il fabbisogno di tutti i nutrienti necessari, che sono distribuiti in un’ampia gamma di alimenti, di origine sia animale che vegetale.

Evitare deliberatamente alcuni di questi cibi nella dieta quotidiana espone al rischio di non raggiungere le necessità giornaliere di alcune sostanze vitali che l’alimentazione corretta per gli studenti richiede (vitamine del gruppo B, ferro, zinco, rame, solo per citare qui quelle più importanti per la fisiologia cerebrale), con ricadute sul funzionamento di corpo e mente e, alla lunga, sulla salute.

• La regola dei terzi

I “cali di zuccheri”, che provocano stanchezza psicofisica, vuoto mentale e peggioramento dell’ansia e dell’umore, sono originati da una dieta impostata male.

Per tenere stabile la glicemia, evitando cioè i picchi glicemici e il successivo ed inevitabile calo dei livelli di zuccheri nel sangue, suggerisco di comporre i “pasti con la regola dei terzi: 33% di proteine, 33% di carboidrati e 33% di verdure.

Non c’è bisogno di usare la bilancia, è sufficiente che le quantità siano equivalenti visivamente, mentre sulle verdure crude, se lo si desidera, si può superare rispetto queste proporzioni.

Un petto di pollo ai ferri, un po’ di riso integrale condito con un filo di olio extravergine d’oliva con una grattata di parmigiano e un’insalata di pomodori, riempiendo un terzo del piatto con ciascuno di questi ingredienti, è un esempio di applicazione di questa regola.

Ma i possibili menu e combinazioni alimentari sono pressoché infiniti e l’unico limite è la fantasia.

• Digeribilità

Per non soffrire di sonnolenza e cali di concentrazione dopo pranzo, dovuti al fatto che l’organismo è impegnato nella digestione, sottraendo sangue e dell’ossigeno al cervello, è necessario sceglier pasti leggeri, qualitativamente e quantitativamente.

Sotto il profilo qualitativo, usa cotture e preparazioni semplici: al vapore, in padella antiaderente, a bagnomaria, sbollentatura.

Oltre a non richiedere grassi che rallentano il processo digestivo, queste tecniche di preparazione conservano il valore nutritivo degli alimenti, salvaguardandone anche il complesso di sostanze antiossidanti (come la vitamina C, la E, il betacarotene) indispensabili al corpo per affrontare, tra le altre cose, lo stress.

Per le stesse ragioni è in linea di massima preferibile consumare crudo tutto ciò che non necessita cottura, aggiungendo come condimento grasso il solo olio extravergine d’oliva, che è un cibo medicina (ma ricorda: che sia di prima spremitura delle olive e spremuto a freddo).

Riguardo le quantità, è opportuno dividere il cibo in 5 mini-pasti, piuttosto che nei classici 3, in modo da alleggerire la digestione.

Ricorda che è impossibile digerire bene senza masticare nel modo giusto: mastica lentamente e a lungo, posa le posate tra un boccone e l’altro, fai durare il pasto almeno mezz’ora.

La colazione dei giorni della maturità

E’ l’aspetto nutrizionalmente più importante nei giorni degli esami e nell’alimentazione corretta per gli studenti. La colazione deve fornire energia per tutta la mattinata ed è scientificamente provato che chi fa una cattiva colazione, o addirittura la salta, sabota le proprie facoltà intellettuali durante l’esame di maturità, la lucidità, la concentrazione e le e peggiorando l’ansia.

Cappuccio e brioche o tè con i biscotti non sono gli ingredienti giusti del primo pasto della giornata degli studenti.

La colazione dei maturandi deve essere ricca, con pochi zuccheri semplici e più carboidrati complessi e integrali, che evitano i saliscendi glicemici apportando zucchero al cervello in modo graduale, e con la presenza di una significativa quota di proteine.

A colazione, il posto della verdura è occupato dalla frutta fresca, volendo anche consumata sotto forma di frullati. Evita invece i succhi di frutta industriali, che sono solo una pallida imitazione della frutta e in compenso sono carichi di zucchero.

Esempi di colazione sane per i giorni degli esami di maturità sono: fiocchi integrali (carboidrati) con noci (proteine) e fragole in una tazza di latte o suoi surrogati vegetali (bevande di riso, di mandorla o simile, ma senza zucchero aggiunto); yogurt greco intero bianco con muesli e ciliegie tagliate a pezzetti.

Come colazione salata: pane integrale (carboidrati) con bresaola (proteine) e pesche; gallette di mais (carboidrati) con ricotta (proteine) e composta di albicocche (preferibile alla marmellata per il tenore di zucchero minore); crepes preparate con farina di grano saraceno e uova (carboidrati e proteine insieme, quindi) farcite di mela.

Il caffè nella colazione degli studenti ci sta, mentre durante la giornata è meglio non abusare di caffè, per evitare peggioramenti di ansia, nervosismo e insonnia: gli esami mettono già abbastanza agitazione da soli senza bisogno di aggiungere stimoli per il sistema nervoso.

Come sempre, sconsiglio caldamente, come sempre di dolcificare il caffè : lo zucchero, pure di canna, è responsabile di picchi glicemici.

Gli snack per l’esame

Le prove durano molto tempo. Con una colazione come quelle descritte cala il pericolo abbassamenti del livello di zuccheri nel sangue e delle loro conseguenze sulle performance cerebrali. Se ciò non dovesse essere sufficiente, e comunque per prudenza, è bene portare con sé uno snack da consumare durante gli esami.

I miei suggerimenti contemplano la frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, pinoli), che sono fonte di proteine vegetali, grassi buoni omega 3, vitamina E, magnesio; la banana, ricca di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore “della serenità”; qualche quadratino di cioccolato fondente almeno all’80% di cacao, fonte di magnesio e triptofano, con pochissimo zucchero; alcuni pezzettini di parmigiano o grana.

Il cervello è il primo organo a risentire della disidratazione anche minima. E’ quindi fondamentale nell’alimentazione corretta per gli studenti bere quantità ottimali di acqua per il buon rendimento mentale. Senza esagerare, ovviamente, per evitare la continua necessità di andare in bagno.

Oltre all’acqua, per idratarsi sono adatti liquidi quali spremute, frullati e centrifugati di frutta o di frutta e verdura,(lo so, un tantino complicati da avere durante l’esame) ma non le bibite industriali, zeppe di zuccheri aggiunti.

La bevanda che consiglio è il tè verde: si prepara, lo si ripone in frigo (senza zucchero), e lo si porta in un thermos a scuola. Il tè verde freddo idrata, rinfresca il corpo, favorisce memoria e concentrazione. Il tè verde contiene sì caffeina, e quindi è uno stimolante, ma anche un amminoacido, la L-teanina, che ha un’azione antiansia e bilancia gli effetti tonici della caffeina.

3 alimenti che non devono mancare nella dieta dei maturandi

Pur non esistendo cibi magici che incrementino l’intelletto, specie se usati solo in prossimità degli esami, ci sono alcuni alimenti che vanno menzionati e inseriti con una certa frequenza nella dieta della maturità, da oggi fino al giorno dell’orale.

• Uova

E’ un cibo prezioso per gli studenti, grazie alla ricchezza di nutrienti per il funzionamento cerebrale, tra cui le vitamine del gruppo B e, soprattutto, la colina, precursore del neurotrasmettitore acetilcolina. Chi delle uova usa solo gli albumi, tendenza oggi diffusa e sciocca, si priva di queste benefiche sostanze, che sono presenti invece nel tuorlo.

Le uova sono una fonte proteica perfetta per la prima colazione dei giorni degli esami di maturità e anche degli altri dedicati allo studio. Le uova alla coque rappresentano la ricetta più leggera e digeribile, ma persino la frittata può essere adatta se in giusta quantità

• Mirtilli

I mirtilli sono uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti, in particolare di antocianine, una classe di pigmenti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Hanno dimostrato in diversi studi clinici di ottimizzare le funzioni intellettive e migliorare la memoria. Anche gli altri frutti di bosco vantano proprietà analoghe per il benessere del sistema nervoso.

• Sardine

Proteine nobili, vitamina B12 e soprattutto omega 3, acidi grassi fondamentali per il buon funzionamento cerebrale, per giunta nella forma più assimilabile e utile per l’organismo umano (EPA e soprattutto DHA): questo il pregiato contenuto di nutrienti delle sardine, uno degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta della maturità.

gli integratori alimentari migliori

Sono moltissimi i rimedi naturali non farmacologici utili per sostenere memoria, concentrazione e per contrastare lo stress psicofisico, per modulare l’ansia, per riposare meglio e recuperare le energie.

Tra i miei preferiti per gli studenti che stanno affrontando gli esami segnalo composta da un minerale quale il magnesio (solo da fonte organica, più assorbibile), vitamine del complesso B (a dosaggi sufficientemente alti) e un fitoterapico quale l’ashwagandha (o ginseng indiano dalle proprietà adattogene), da usare continuativamente per tutto il periodo degli esami.

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Posso aiutarti a organizzare la tua giornata tenendo conto dei tuoi impegni e delle tue necessità. Come? Iniziando un percorso insieme. Dati alla mano, lavoreremo sulla corretta alimentazione e sull’attività fisica su misura per te.