Estate, ferragosto, tempo di grigliate. Quando ti prepari a un barbecue sei tentato dal comprare cibo e bevande invitanti ma pesanti da digerire, e sai che metteranno a prova la tua forma fisica. Ecco perché salse da barbecue, carni grasse e birra non sono le candidate ideali per una grigliata sana. Ma ho ricette e consigli per realizzare un barbecue alternativo per un ferragosto di gusto, a portata di forma fisica, senza dover rinunciare a nulla.
Non devono per forza esserci solo bistecche: sai che il consumo eccessivo di carni rosse può provocare malattie e problemi di salute. Meglio mangiare carni magre, pesce o potresti pensare ad alternative come tofu, burger vegetariani o formaggio da grigliare.
Ecco i miei consigli per un barbecue alternativo e per un ferragosto di gusto:
- Più colore c’è meglio è: colora la tua tavola con insalate, gelati fatti in casa o bevande a base di mango, cetriolo o limone. Vuoi un cocktail? Mischia dell’anguria con acqua e menta (esiste anche lo sciroppo senza zucchero, lo sapevi?) e servilo con dei cubetti di ghiaccio. Rinfrescante e perfetto nelle serate estive calde.
- Fallo in casa: condimenti per insalate e salse per il barbecue contengono tantissime calorie e zucchero. Prepara la salsa con yogurt, aglio e erbe aromatiche: senza sostanze aggiunte e buonissimo.
- Più proteine e verdure: non lasciarti tentare dal pane appena sfornato e scegli pesce, verdure grigliate e insalata. Se vuoi assolutamente del pane, mangialo integrale.
- Mangia con calma: mastica lentamente e poggia le posate ogni tanto. Così avrai il tempo di sentirti sazio senza abbuffarti.
Ricette per un barbecue alternativo e per un ferragosto di gusto:
1 [Spiedini di pollo e verdure con patate arrosto e salsa di yogurt alle erbe]
Ingredienti per 4 porzioni: 400 g di petto di pollo, una zucchina grande, una melanzana, un peperone giallo, 200-300 g di pomodori ciliegino, 10 spiedini in legno.
Ingredienti per la marinatura: 4-6 cucchiai di olio di oliva,sale, pepe e peperoncino,paprica dolce,rosmarino fresco, uno spicchio di aglio,un cucchiaio di aceto balsamico
Preparazione:
Per la marinatura, mischia l’olio di oliva, l’aceto balsamico, l’aglio tritato e il rosmarino e le spezie. Taglia il pollo, asciugalo con della carta da cucina e taglialo a cubetti (2,5 cm). Lava e taglia a cubetti (1,5 cm) la zucchina, il peperone e la melanzana.
Lava e taglia a metà i pomodori e metti le verdure e la carne in una ciotola grande con la marinatura e inserisci nello spiedino di legno il pollo, la zucchina, il peperone, la melanzana e i pomodori. Griglia su tutti i lati finché carne e verdure non sono cotti.
[Yogurt, limone e salsa alle erbe]
Ingredienti: un vasetto di yogurt naturale, due cucchiai di crema acida, prezzemolo, basilico e erba cipollina freschi, succo di ½ limone, sale e pepe.
Lava e trita le erbe aromatiche, mischia la crema e lo yogurt e aggiungi le erbe, il succo di limone, sale e pepe. Usa per condire gli spiedini dopo la grigliata.
2 [Asparagi grigliati con rosmarino e formaggio di capra]
Ingredienti: 500 g di asparagi verdi,olio EVO, sale e pepe, timo, rosmarino, un vasetto di crème fraîche, 100 g di formaggio di capra, semi di girasole
Preparazione: Lava gli asparagi e taglia la parte finale (2 cm). Ricoprili con olio, rosmarino, timo, sale e pepe e griglia per 15 minuti circa. Mischia la crème fraîche e il formaggio di capra per formare una crema e servi con i semi di girasole.
3 [Hamburger vegetariani casalinghi con patate dolci e carote]
Voglio esagerare, per un barbecue alternativo e un ferragosto di gusto ti do anche la ricetta per il pane degli hamburger, non è semplice, ma almeno leggi e decidi. Il ripieno è più semplice!
Ingredienti per 10 panini: 1 kg di farina, 500 ml di acqua tiepida (o latte di soia) 90 g di margarina vegetale, un cubetto di lievito, 60 g di zucchero (o zucchero di betulla), un cucchiaino di sale, semi di sesamo
Preparazione:
Sciogli il lievito con 3 cucchiaini di zucchero in acqua calda o nel latte di soia. Metti la farina in una ciotola, crea un buco al centro, versa il lievito diluito e lascia per 10 minuti. Aggiungi il resto dello zucchero, il sale, la margarina e impasta bene. Copri con un panno da cucina umido e fai lievitare al caldo per 40 minuti.
Forma 10 palline di dimensioni uguali e stendi ognuna su una teglia rivestita con della carta da forno. Coprile nuovamente e lascia lievitare per altri 20 minuti, finché la dimensione non è raddoppiata. Preriscalda il forno a 180°C, bagna i panini con acqua o latte di soia e aggiungi i semi di sesamo. Cuoci per 15 minuti, togli dal forno e coprili con un panno da cucina per tenerli umidi e soffici.
[Ripieno hamburger vegetariani]
Ingredienti: un barattolo di fagioli rossi, un barattolo di lenticchie rosse, una tazza di avena, due cucchiaini di semi di lino, uno spicchio di aglio tritato, una cipolla, tre cucchiai di olio di oliva, sale e pepe
Per guarnire: pomodori, avocado, rucola, anelli di cipolla.
Preparazione:
Scola lenticchie e fagioli e frullali insieme con gli altri ingredienti. Se l’impasto è troppo liquido aggiungi l’avena. Immergi i semi di lino in 5 cucchiai di acqua calda per 5 minuti e poi aggiungili all’impasto. Forma degli hamburger e griglia su entrambi i lati.
PATATE DOLCI E CAROTE
Ingredienti:
- 2 patate dolci
- 4 carote
- olio di oliva
- sale e pepe
- paprica
- origano, maggiorana, basilico
Preparazione: Lava le carote e pela le patate. Taglia a listarelle da 10 cm e mettile in un contenitore insieme all’olio di oliva e alle erbe aromatiche. Agita il contenitore e metti in un piatto di alluminio e grigliale finché non sono dorate.
4 [Ananas e sorbetto di limone]
Ingredienti: un ananas fresca, sciroppo d’acero, 200 g di zucchero nero (canna originale),250 ml di acqua, succo di 6 limoni, scorza di 1 limone, un pizzico di zucchero di vaniglia.
Preparazione:
Per il sorbetto, spremi i limoni e metti il succo in una ciotola con acqua e zucchero. Aggiungi la scorza di limone e lo zucchero di vaniglia. Metti il liquido in un contenitore e mettilo in freezer. Ogni tanto mescola per evitare che si congeli del tutto. Taglia l’ananas a fette e togli le parti dure e la buccia. Versa su ogni fetta dello sciroppo d’acero e griglia per breve tempo. Servi insieme al sorbetto.
Semplici, gustosi, facili da preparare, gusta la tua grigliata senza rimorsi.
Posso aiutarti a organizzare la tua giornata tenendo conto dei tuoi impegni e delle tue necessità. Come? Iniziando un percorso insieme. Dati alla mano, lavoreremo sulla corretta alimentazione e sull’attività fisica su misura per te.
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Dr. Paolo Maria Salzotto – Lifestyle Coach